- شنبه ۱۴ فروردين ۰۰
- ۱۴:۳۶
آیا با مزایای حبوبات برای بدن آشنایی دارید و می دانید چه اندازه از نیاز بدنتان را تامین می کنند؟ در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم.
مزایای مصرف حبوبات
از جمله مزایای حبوبات (legume) این است که بهترین منابع غذایی پروتئین می باشند و بعد از پروتئین حیوانی ، ارزش غذایی بالایی دارند. از طرفی منبعی ارزان تر از پروتئین محسوب می شوند و می توانند برای کسانی که توانایی خرید گوشت ندارند، جایگزین مناسبی باشند . البته همه افراد جهان با هر نوع تغذیه باید حبوبات را در رژیم غذایی خود دخیل کنند.
افرادی که می خواهند پروتئین حیوانی را به طور کامل حذف کنند یا در مصرف گوشت و گیاه تعادل ایجاد کنند، حتماً باید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند . کیفیت پروتئین به دست آمده از حبوبات کمتر از گوشت می باشد . میزان آمینو اسید موجود در حبوبات نیز کمتر است.
البته اگر میزان حبوبات مصرفی متنوع باشد ، آمینو اسید کامل تری به بدن فرد می رسد . فرهنگ های مختلف در سراسر جهان در مصرف حبوبات روش خود را دارند و هر کدام به نوعی حبوبات را در رژیم غذایی شان ذخیره می کنند، مثلا بعضی از آنها لوبیا، نخود، عدس، برنج و غیره استفاده می کنند.
تمام انواع حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آن ها لوبیا پروتئین ، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد . زمانی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است که با کمی نفخ و یا مشکل در گوارش مواجه شوید که می توانید با پختن حبوبات این اثر ها را کاهش دهید . البته در بین سایر حبوبات، هضم لوبیا راحت تر است.
لوبیا قرمز و مزایای آن برای بدن
لوبیا قرمز یکی از انواع متداول لوبیا های مورد استفاده است و معمولا با برنج خورده می شود. لوبیا قرمز مزایای زیادی برای سلامتی خواهد داشت.
۲۵۶ گرم لوبیا قرمز حاوی مزایای زیر است:
کالری: ۲۱۵
پروتئین: ۱۳.۴ گرم
فیبر: ۱۳.۶ گرم
فولات ( ویتامین B9): 23 درصد از نیاز روزانه
منگنز: ۲۲ درصد از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین B1): 20 درصد از نیاز روزانه
مس: ۱۷ درصد از نیاز روزانه
آهن: ۱۷ دصد از نیاز روزانه
غذاهایی که فیبر بالایی دارند مثل لوبیا قرمز، جذب شکر به خون را آهسته تر خواهند کرد و در نتیجه قند خون را کاهش خواهند داد.
تحقیقی ۱۷ نفر را که از بیماری دیابت نوع دوم رنج می بردند را تحت نظر قرار داد و مشاهده کردند که خوردن لوبیا قرمز با برنج می تواند به کاهش قند خون بعد از صرف وعده غذایی کمک می کند.
با داشتن قند خون بالا، اضافه وزن یک عامل خطرناک برای دیابت و سندروم متابولیک محسوب می شود اما لوبیا قرمز این پتانسیل را دارد که این عامل خطر را رفع کند.
در تحقیقی دیگر مشخص شده است که لوبیا سفید نیز می تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
زنان و مردانی که اضافه وزن ۳۰ کیلوگرمی دارند و از مکمل لوبیا قرمز برای ۳۰ روز استفاده می کنند به طور متوسط ۲.۵ کیلوگرم از وزن آن ها کاسته خواهد شد.
مزایای مصرف لوبیا سیاه از حبوبات پر مصرف
همانند دیگر لوبیا ها، لوبیا سیاه یک منبع خوب از فیبر، پروتئین و فولات می باشد. لوبیا سیاه به عنوان یک غذای محبوب در مرکز و جنوب امریکا می باشد.
۱۷۲ گرم لوبیا سیاه پخته شده حاوی:
کالری: ۲۲۷
پروتئین: ۱۵.۲ گرم
فیبر: ۱۵ گرم
فولات ( ویتامین B9): 64 درصد از نیاز روزانه
منگنز: ۳۸ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۳۰ درصد از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین B1): 28 درصد از نیاز روزانه
آهن: ۲۰ دصد از نیاز روزانه
لوبیا سیاه می تواند به افزایش ناگهانی قند خون که بعد از غذا خوردن اتفاق می افتد را کمک کند و ریسک ابتلا به دیابت و افزایش وزن را کاهش دهد.
علت فواید موثر لوبیا سیاه وجود مقدار کمی گلیسمیک در مقایسه دیگر غذاهایی است که کربوهیدارت بالایی دارند. بدین مفهوم که بعد از خوردن لوبیا سیاه میزان قند خون کمی بالا خواهد رفت.
دو تحقیق نشان دادند،افرادی که از لوبیا سیاه و برنج استفاده می کنند، لوبیا باعث می شود که قند خون کمتر بالا رود در مقایسه با زمانی که برنج را به تنهایی میل مصرف می کنند. لوبیا سیاه قند خون را کمتر از نان بالا می برد.
سویا و مزایای حبوبات برای بدن
سویا معمولا در آسیا به گونه های مختلفی تهیه می شود از جمله توفو. بنابراین هر کدام مزایای خاص خودش برای سلامتی را دارد.
۱۷۲ گرم سویای پخته حاوی:
کالری: ۲۹۸
پروتئین: ۲۸.۶ گرم
فیبر: ۱۰.۳ گرم
فولات ( ویتامین B9): 23 درصد از نیاز روزانه
ریبوفلاوین (B2): 29 درصد از نیاز روزانه
منگنز: ۷۱ درصد از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین B1): 28 درصد از نیاز روزانه
آهن: ۴۹ درصد از نیاز روزانه
فسفر: ۴۲ درصد از نیاز روزانه
ویتامین K: 41 درصد از نیاز روزانه
علاوه بر این مواد مغذی، سویا حاوی مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان می باشد که آن را ایزوفلاوونس می نامند و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
شواهد زیادی نشان داده اند که مصرف سویا و ایزوفلاوونس آن ریسک ابتلا به سرطان را کاهش خواهد داد.
اگرچه، برخی از تحقیقات نشان داده اند که ترکیبات موجود در رژیم غذایی قابل کنترل نیستند پس می توانند تاثیرات دیگری بر ریسک سرطان نیز بگذارند.
خوردن مقدار زیاد سویا می تواند ۱۵ درصد ریسک معده درد و دیگر سرطان های دستگاه گوارش را کاهش دهد. سویا مخصوصا می تواند بر خانم ها تاثیر بسزایی بگذارد.
در تحقیق دیگری متوجه شده اند که سویا می تواند بر سرطان سینه نیز اثر گذارد اگرچه این تاثیر بسیار کوچک است و نتایج آن هنوز واضح نیست.
تحقیق وسیعی که بر روی ۴۰۳ خانم یائسه صورت گرفت به این نتیجه رسید که خانم هایی که از سویا و ایزوفلاوونیز آن به مدت دو سال استفاده کرده اند علاوه بر کلسیم و ویتامین D تاثیر چشم گیری بر کاهش تراکم استخوان که در این دوره اتفاق می افتد، می گذارد.
پروتئین موجود در سویا می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد.
همچنین بخوانید:
لوبیا چیتی و مزایای آن برای بدن
لوبیا چیتی در مکزیک بسیار رایج است. از آن به عنوان جایگزین دیگر لوبیا ها نیز استفاده می کنند.
۱۷۱ گرم لوبیا چیتی پخته شده حاوی:
کالری: ۲۴۵
پروتئین: ۱۵.۴ گرم
فیبر: ۱۵.۴ گرم
فولات ( ویتامین B9): 74 درصد از نیاز روزانه
منگنز: ۳۹ درصد از نیاز روزانه
مس: ۲۹ درصد از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین B1): 22 درصد از نیاز روزانه
لوبیا چیتی به کاهش کلسترول و قند خون نیز کمک می کند.
منبع: تفریحی
- ۱۱۱